Пеш аз машқ чӣ бояд илова кард?
Форматҳои гуногуни машқҳо ба истифодаи гуногуни энергия аз ҷониби бадан оварда мерасонанд, ки дар навбати худ ба маводи ғизоӣ, ки пеш аз машқ лозим аст, таъсир мерасонад.
Дар ҳолати машқҳои аэробӣ энергия тавассути системаи аэробӣ, ки карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳоро вайрон мекунад, пур карда мешавад.Барои ноил шудан ба таъсири беҳтари сӯхтани чарб, пеш аз машқҳои аэробикӣ бо хӯрокҳои аз карбогидрат бой иловашуда тавсия дода намешавад.Ба ҷои ин, каме илова кардани хӯрокҳои аз протеин бой метавонад фоидаовар бошад.
Вақте ки вақт ба машқи шумо наздик мешавад, истеъмол кардани карбогидратҳои ба осонӣ ҳазмшаванда муҳим аст, ки онҳоро бадан зуд истифода бурдан мумкин аст.Намунаҳо нӯшокиҳои варзишӣ, меваҳо ё вудкои сафедро дар бар мегиранд.Агар машқи шумо зиёда аз ним соат дур бошад, шумо метавонед карбогидратҳои суст ҳазмшавандаро дар баробари хӯрокҳои серпротеин, ба монанди вудкои гандумӣ бо панир, овёс бо шири лубиёи бе шакар ё ҷуворимакка бо тухм интихоб кунед.Чунин интихобҳо таъминоти мутавозини энергияро барои бадани шумо ҳангоми машқ таъмин мекунанд.
Пас аз машқ чӣ бояд истеъмол кард?
Иловаи пас аз машқ пеш аз ҳама ба пешгирии талафоти мушакҳо нигаронида шудааст, зеро организм метавонад протеини мушакҳоро ҳамчун энергия ҳангоми машқ истифода барад.Эҳтимолияти ин ҳолат ҳангоми машқҳои дарозмуддати аэробикӣ, ба монанди дави марафон зиёда аз се соат ё ҳангоми фаъолиятҳои анаэробии шадид рух медиҳад.Дар давраи аз даст додани фарбеҳ, тавсия дода намешавад, ки хӯрокҳои аз карбогидрат бой пас аз машқ истеъмол кунанд;Ба ҷои ин, диққати худро ба илова кардани хӯрокҳои серсафеда равона кунед.
Бо вуҷуди ин, дар марҳилаҳои ташаккули мушакҳо таносуби карбогидрат ба протеин 3: 1 ё 2: 1 барои илова кардан мумкин аст.Масалан, як картошкаи ширини хурд бо тухм ё тӯби биринҷи секунҷа бо як косаи хурди шири лубиё ҳамроҳ карда мешавад.
Сарфи назар аз равиши иловагӣ, вақти беҳтарин барои истеъмоли ғизои иловагӣ дар давоми ним соат то ду соат пеш аз машқ ё пас аз машқ бо истеъмоли калорияи тақрибан 300 калория барои пешгирӣ кардани калорияҳои зиёдатӣ мебошад.Шиддати машқ низ бояд тадриҷан афзоиш ёбад, зеро бадан барои ноил шудан ба ҳадафҳои талафоти фарбеҳ мутобиқ мешавад.
Вақти интишор: Декабр-19-2023