1. Сквати деворӣ (нишастани девор): Муносиб барои шурӯъкунандагон ё онҳое, ки устувории мушакҳои суст доранд
Тақсимоти ҳаракат: ним қадам дуртар аз девор истода, пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед ва ангуштони пой ба кунҷи 15-30 дараҷа ба берун нигаронида шаванд. Сар, пушт ва думҳоятонро ба девор сахт такя кунед, гӯё дар курсӣ нишаста бошед. Ҳангоми нафаскашӣ, баданатонро оҳиста ба ҳолати қад афканед ва зонуҳои худро тақрибан ба кунҷи 90 дараҷа расонед. Асоси худро ҷалб кунед ва тавозуни худро ба пошнаи худ гузаронед. Ин мавқеъро барои 5 сония нигоҳ доред, пеш аз он ки тадриҷан ба по бархезед.
Манфиатҳо: Ин ҳаракат бехатарии баландро пешниҳод мекунад ва хатари афтиданро коҳиш медиҳад ва ба шурӯъкунандагон кӯмак мекунад, ки бо ҷалби гурӯҳи мушакҳои gluteal худ шинос шаванд.
2. Squat Lateral (Lateral Lunge): Муносиб барои шурӯъкунандагон
Тақсимоти ҳаракат: Дар ҳолати истодаи табиӣ оғоз кунед. Бо пои чап ё рости худ ба берун қадам гузоред, тақрибан 1,5-2 маротиба паҳнои китфи шумо. Тавозуни худро ба он по гузоред, зонуатонро хам кунед ва паҳлӯҳои худро ба қафо тела диҳед. Баданатонро каме ба пеш такя кунед ва то он даме, ки рони шумо ба замин параллел бошад. Пои дигарро рост нигоҳ доред ва пеш аз бозгашт ба мавқеи бетараф 5 сония нигоҳ доред.
Манфиатҳо: Ин ҳаракат назорати шуморо бар тавозуни бадан, чандирӣ ва устуворӣ ҳангоми таҳкими гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо беҳтар мекунад.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Муносиб барои шурӯъкунандагон
Тақсими ҳаракат: Пойҳои худро васеътар аз паҳнои китф ҷойгир кунед ва ангуштони худро ба берун гардонед. Зонуҳоятонро бо ангуштони пои худ баробар кунед, ки ба мавқеи паҳлавони сумо монанд аст. Пеш аз истодан оҳиста 5-10 сония мавқеи поиншударо нигоҳ дошта, бо тағйироти ночиз аз устухони анъанавӣ кӯч кунед.
Манфиатҳо: Ин ҳаракат ба мушакҳо ва мушакҳои дарунии рон нигаронида шуда, барои аз байн бурдани халтаҳо ва ташаккули контури ҷолибтари дунб кӯмак мекунад.
4. Squat Side Kick (Squat Side-Kicking Squat): Муносиб барои шурӯъкунандагон
Тақсимоти ҳаракат: Ҳамон ҳаракатро ба мисли сутуни муқаррарӣ пайравӣ кунед, аммо ҳангоми баланд шудан тавозуни худро ба пои чап ё рост гузаронед ва пои муқобилро ба берун дароз кунед ва онро барои зарба баланд бардоред. Амалияи алтернативии пой.
Манфиатҳо: Илова ба омӯзиши қувва, ин ҳаракат инчунин функсияи дилу рагҳоро мустаҳкам мекунад ва онро ба машқи аэробикӣ табдил медиҳад.
5. Squat Split Bulgarian (Bulgarian Bag Split Squat): Муносиб барои таҷрибаомӯзони миёна/пешбар
Тақсимоти ҳаракат: Бо пушт ба ашёи дастгирӣ рӯ ба рӯ шавед, ба монанди курсӣ ё шкаф, ки тақрибан ба баландии зонуҳои шумо баробар аст. Болои як поро бо зонуи каме хамида ба такягоҳ гузоред ва ҳолати ростро нигоҳ дошта, сари худро ба пеш нигаронида нигоҳ доред. Нафас кашед, вақте ки шумо худро бо пои дигар оҳиста-оҳиста ба қад афканед ва зонуатонро дар кунҷи 90 дараҷа нигоҳ доред.
Манфиатҳо: Ин ҳаракат мушакҳои якҷонибаи пойро ба таври пуршиддат меомӯзонад ва чандирии буғумҳои хипро мустаҳкам мекунад.
6. Пистолет қад кашидан (як пои якпоя): Муносиб барои таҷрибаомӯзони миёна / пешрафта
Тақсимоти ҳаракат: Тавре ки аз ном бармеояд, ин ҳаракат иҷрои як пои пурраро талаб мекунад. Як пои худро аз замин бардоред ва каме пойи истодаатонро ба тавозуни худ гардонед. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи шумо ба пеш мувофиқат мекунад ва ба пои истодаатон такя кунед, то ки поин шавед ва дубора бархезед, эҳтиёт бошед, ки зонуатон аз ҳад зиёд ба пеш барояд.
Манфиатҳо: Ин ҳаракат ба таври назаррас мувозинат ва устувории инфиродӣ мушкилот эҷод мекунад ва ҳавасмандии шадидро ба гурӯҳҳои мушакҳои пой таъмин мекунад.
7. Ҷаҳиш ҷаҳида (Squat Jump): Муносиб барои таҷрибаомӯзони миёна / пешрафта
Тақсимоти ҳаракат: Ҳангоми паст кардани худ усулҳои анъанавии қадкаширо истифода баред, аммо ҳангоми баланд шудан, қувваи пои худро барои ҷаҳидан қавӣ истифода баред. Ҳангоми фуруд омадан, фавран ба мавқеъи ҳамвор баргардед. Ин ҳаракат талаботҳои бештарро нисбат ба фаъолияти инфиродии дилу рагҳо ва устувории ҳаракат талаб мекунад.
Манфиатҳо: Илова ба таҳкими гурӯҳҳои мушакҳо, ин ҳаракат функсияи дилу рагҳоро хеле беҳтар мекунад ва самаранокии сӯзондани чарбро беҳтар мекунад.
Вақти фиристодан: Ноябр-21-2023