1. Скуватҳои анъанавии вазни бадан: Инҳо squats асосӣ мебошанд, ки дар бар мегирад паст кардани бадани шумо бо хам зонуҳо ва hips худ, истифода танҳо вазни бадан шумо ҳамчун муқовимат.
2. Squats Goblet: Дар ин вариант, гантел ё чойник дар наздикии сандуқ нигоҳ дошта мешавад, ки барои нигоҳ доштани шакли дуруст ва ба таври муассир ҷалб кардани мушакҳои аслӣ кӯмак мекунад.
3. Штангаи пушти сар: Ин намуди қадкашӣ дар болои пушт, паси гардан гузоштани штанга ва бо вазни изофӣ иҷро кардани штангаро дар бар мегирад. Он ба мушакҳои асосии пой нигаронида шудааст ва ба ташаккули қувваи умумӣ мусоидат мекунад.
4. Сквати пеши: ба қафои штанга монанд аст, аммо штанга дар пеши бадан нигоҳ дошта мешавад, ки дар устухони сутун ва китф қарор дорад. Ин тафовут ба quadriceps диққати бештар медиҳад ва фаъолсозии бештари асосиро талаб мекунад.
5. Сквати қуттӣ: Ин бозгашт ба қуттӣ ё курсӣ нишастан ва баъд аз нав истоданро дар бар мегирад, ки метавонад ба беҳтар кардани техника ва қувваи қадкашӣ мусоидат кунад. Баландии қуттӣ умқи сутунро муайян мекунад.
6. Пистонҳои поршенӣ: Инчунин бо номи squats якпаҳлӯ маълум, инҳо дар як вақт иҷрои squats дар як по дар бар мегирад, ки мувозинат ва устувории мушкилоти ҳангоми ҳадафи ҳар як пои алоҳида.
7. Squats Sumo: Дар ин варианти мавқеъи васеъ, пойҳо васеътар аз паҳнои китф ҷойгир карда мешаванд ва ангуштони пой ба берун нигаронида шудаанд. Ин сукут ба ронҳои дарунӣ ва гулӯлаҳо таъкид мекунад ва ҳангоми коҳиш додани фишор дар зонуҳо.
8. Squats Split Bulgarian: Ин машқи якҷониба аст, ки дар он як по дар сатҳи баланд аз паси шумо ҷойгир карда мешавад, дар ҳоле ки шумо бо пои дигар ҳаракати мисли лангро иҷро мекунед. Он барои инкишоф додани қувваи пой ва мувозинат кӯмак мекунад.
9. Ҷаҳиш ҷаҳидан: Варианти бештар динамикӣ, ҷаҳидан ҷаҳидан ҷаҳидан ба боло аз мавқеъи қад, ҷалб кардани мушакҳои пой ва беҳтар кардани қувват ва варзишро дар бар мегирад.
10. Танаффуси қадкашӣ: Дар ин вариант пеш аз ба боло баромадан дар поёни қад танаффуси кӯтоҳе гирифта мешавад. Ин метавонад шиддати мушакҳоро зиёд кунад ва қувватро дар мушакҳои поёнии бадан беҳтар созад.
Ҳар яке аз ин вариантҳои squat бартариҳои беназир пешкаш мекунанд ва онҳоро метавон ба барномаи таълимии ҳамаҷониба барои ҳадаф гирифтани ҷанбаҳои гуногуни қувват, қувват ва устувории бадан ворид кард.
Вақти фиристодан: Декабр-08-2023