Дар кӯдакӣ, мо ҳама аз ресмон ҷаҳидан лаззат мебурдем, аммо вақте ки мо калонтар мешавем, таъсири мо ба ин фаъолият кам мешавад. Бо вуҷуди ин, ресмони ҷаҳидан дар ҳақиқат як шакли хеле фоиданоки машқест, ки мушакҳои сершуморро ҷалб мекунад. Дар зер бартариҳои ҷаҳидан ресмон, вариантҳои он ва чораҳои эҳтиётӣ мавҷуданд.
Ҳангоми реҷаи фитнесатон, ман тавсия медиҳам, ки ресмони ҷаҳишро барои натиҷаҳои беҳтари машқ дохил кунед! Маълумот нишон медиҳад, ки пас аз сеанси 30-дақиқаии HIIT, илова кардани ресмони ҷаҳиш метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳар рӯз 800 калорияи иловагиро сӯзонед, ки ба як соати шиноварӣ баробар аст. Ин онро барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, аммо вақти маҳдуд доранд, комил месозад. Ҷаҳиш ресмон ҳашт бартариҳои зеринро пешкаш мекунад:
1. Таъсири истисноии сӯзиши равған
Ҷаҳиш бо суръати муқаррарӣ, ки шумо каме нафас мекашед, аммо ба ҳар ҳол метавонед гап занед, метавонад дар 30 дақиқа тақрибан 400 калорияро сӯзонд, ба монанди давидан дар тӯли 60 дақиқа. Ғайр аз он, вақте ки ҳаво номусоид аст ё шумо аз ҳад зиёд банд ҳастед, ресмон ба талаботи шумо барои вақт, фазо ва самаранокӣ ҷавобгӯ аст!
2. Зиёд шудани зичии устухон
Ба ғайр аз кам кардани фарбеҳ ва мусоидат ба саломатии дилу рагҳо, ресмони ҷаҳидан инчунин афзоиши устухонҳоро ҳавасманд мекунад ва зичии устухонҳоро афзоиш медиҳад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки заноне, ки дар як рӯз 50 маротиба ресмон меҷаҳиданд, метавонанд пас аз шаш моҳ зичии устухонҳои худро 3-4% зиёд кунанд ва ба ин васила хатари остеопорозро коҳиш диҳанд.
3. Ҷобилияти беҳтаршуда
Барои давандагон ё давандагони роҳ, ҷаҳидан ресмон як усули аълои омӯзиш аст. Азбаски ҳарду пой ҳангоми ҷаҳидан ресмон қувваро эҳсос мекунанд, он номутавозунии мушакҳоро ҳал мекунад ва ҳамоҳангӣ ва чусту чолокии умумиро беҳтар мекунад.
4. Мукаммали фаъолияти дилу рагҳо
Арғамчин ҷаҳидан як машқи аэробикест, ки бо машқҳои пайваста фаъолияти дилу рагҳоро тақвият медиҳад. Вақте ки функсияи дилу рагҳои шумо мустаҳкам мешавад, ҷисми шумо ба усулҳои машқҳои пуршиддат бештар қабул карда, нишондиҳандаҳои варзиширо беҳтар мекунад.
5. Баланд бардоштани устувории мушакҳо
Ҳарчанд ресмон ҷаҳидан як машқи аэробикӣ аст, раванди ҷаҳидан устувории мушакҳои поёнии баданро ба таври назаррас меомӯзонад. Баланд бардоштани суръати ресмони ҷаҳидан инчунин кӯшиши бештари мушакҳои дасту китфро талаб мекунад, ки қувваи болоӣ ва поёнии баданро тақвият медиҳад.
6. Интиқолпазирӣ
Аз ду даста ва ресмон иборат буда, ресмони ҷаҳиш ба андозаи як шишаи оби 500 мл ҳангоми печонида шуданаш дар ҷузвдони шумо ҷои камро ишғол мекунад. Ҳамин тариқ, шумо метавонед онро дар ҳама ҷо бардоред ва вақте ки хоҳед, машқ кунед.
7. Осон ба кор ва шавковар
Ҳаракатҳои асосии ресмон душвор нест ва қариб ҳама метавонанд онҳоро иҷро кунанд. Бо гармкунии дуруст пеш аз машқ, ресмон ҷаҳидан ба бадан зарар намерасонад.
8. Хатари пасти ҷароҳатҳои варзишӣ
Тавре ки қаблан зикр гардид, ҷаҳидан бо ресмон хавфи ками ҷароҳатҳои варзиширо дорад. Шояд бисёриҳо ҳайрон шаванд: «Оё ресмон ҷаҳидан ба зонуҳо сахт нест?». Коршиносони соҳаи тиб қайд мекунанд, ки фишор ба зонуҳо ҳангоми ҷаҳидан ресмон нисбат ба давидан камтар аст! Давидан як поро ба қувваи реактивӣ ҷалб мекунад ва бо ҳаракатҳои мураккабтари зону, дар натиҷа ба зонуҳо таъсири бештар мерасонад. Баръакс, ресмони ҷаҳидан қувваи баробарро дар ҳарду пой ва қувваи амудӣ дар бар мегирад, ки фишори камтарро ба зонуҳо мегузорад.
Агар таассуроти шумо дар бораи ҷаҳидан бо ҷаҳидан ба боло ва поён маҳдуд бошад, реҷаҳои шавқовареро, ки инструктор таҳия кардааст, санҷед. Се ҳаракати сатҳи ибтидоӣ вуҷуд дорад, ки барои онҳое, ки нав ба ресмон ҷаҳидан мувофиқанд, мувофиқанд:
1. Қадами динамикӣ ламс
Ресмони ҷаҳишро ба таври уфуқӣ рост кунед, то масофаро барои қадамҳои паҳлӯӣ қайд кунед. Дастҳои худро ба таври табиӣ дар пеши синаи худ ҷойгир кунед, пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед ва зонуҳо каме хам карда шаванд.
Пои рости худро ба рост гузоред ва пои чапи худро дар паҳлӯи он ба рост гузоред ва баданатонро ба паҳлӯи мисли харчанг то охири ресмони ҷаҳидан ҳаракат кунед. Оҳиста-оҳиста хам шуда, дастро ламс кунед, бархезед ва ба канори дигари дастаки ресмон ҳаракат кунед. Амалро такрор кунед.
2. Ҷаҳиш ресмоне Shuttle Иҷроиши
Боз ресмони ҷаҳишро дар замин рост кунед ва дар як канори даста истода, пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо карда, аз болои ресмон қадам занед. Оҳиста-оҳиста ба пеш давед, то он даме, ки ба канори дигари ресмон расед ва хам шуда, ба даста ламс кунед. Аз ҷой бархезед ва ба ақиб оҳиста давиданро ба канори дигари ресмон иҷро кунед ва бори дигар ба даста ламс кунед. Амалро такрор кунед.
3. Чаҳидан паҳлӯ ба паҳлӯ бо пойҳо
Арғамчини ҷаҳидро даста ба даста пӯшед ва дар тарафи рости ресмон биистед. Дастҳоятонро дар паси худ ҷойгир кунед ва зонуҳоятонро каме хам кунед, кӯшиш кунед, ки пойҳоятонро якҷоя нигоҳ доред. Дастҳоятонро ба пеш ҳаракат кунед, бо баданатон қувва ба кор баред ва ҳангоми фуруд мавқеи хамидаи зонуро нигоҳ дошта, ба тарафи чапи ресмон ҷаҳед.
Дар ҳоле ки ресмони ҷаҳидан хатари осеби камтар дорад, он комилан бе хатар нест. Инҳоянд шаш чораи эҳтиётӣ барои риоя:
1. Интихоби ресмоне
Намудҳои гуногуни ресмонҳои ҷаҳиш мавҷуданд, аз ҷумла барои кӯдакон ва тренингҳо, ки аз рӯи дарозӣ ва вазн фарқ мекунанд. Интихоби дарозии мувофиқ, ки ба эҳтиёҷоти шумо мувофиқ аст, натиҷаҳои машқҳои шуморо беҳтар мекунад. Барои муайян кардани дарозии оптималии ресмон, ба ресмон қадам занед ва дастаҳоро аз ҳар ду тараф бардоред. Вақте ки оринҷҳои шумо кунҷи 90-дараҷаро ташкил медиҳанд, баландии он бояд дар атрофи ноф расад. Вазнро дар асоси афзалиятҳои шахсӣ интихоб кардан мумкин аст, аммо шурӯъкунандагон бидуни таҳкурсии қавӣ бояд вазни стандартиро интихоб кунанд.
2. Барои шахсони вазни зиёдатӣ ё онҳое, ки ҷароҳати зону доранд, тавсия дода намешавад
Гарчанде ки таъсири ресмони ҷаҳидан хурд аст, шахсони дорои вазни зиёдатӣ ё таърихи ҷароҳатҳои зонуҳо дар муқоиса бо дигарон зонуҳои заифтар доранд. Тавсия дода мешавад, ки бидуни машварат бо мураббии касбӣ ё духтур, агар шумо мехоҳед кӯшиш кунед, ба ресмони ҷаҳидан кӯшиш накунед.
3. Ҷойгоҳи мувофиқро интихоб кунед
Машқ дар ҷои бехатар қадами аввалин барои пешгирӣ кардани ҷароҳатҳо мебошад. Аз ҷаҳидан бо ресмон дар сатҳи баланд ё фаршҳои сахт худдорӣ намоед. Ба ҷои ин, дар майдони бозӣ як хати дави PU интихоб кунед ё дар зери пойҳои худ тахтаи йога ҷойгир кунед, то болишткуниро зиёд кунед.
4. Пӯшидани пойафзоли варзишӣ
Оё шумо одатан бо пои луч ба ресмон меҷаҳидед ё дар хона пойафзол мепӯшед? Аз ин одати бад даст кашед! Пӯшидани пойафзоли варзишӣ барои ҷаҳидан ресмон муҳим аст. Пойафзолҳои дорои чандирии хуб ва фарогирии пойҳоятонро муҳофизат мекунанд, ҷигарбандӣ ва кашишҳоро пешгирӣ мекунанд.
5. Баландии Ҷаҳиш
Аз ҳад зиёд ҷаҳидан лозим нест; баландтар ҷаҳидан ҳатман калорияҳои бештарро сӯзонда намекунад. Баландии ҷаҳиши тавсияшуда танҳо кофӣ аст, ки ресмон аз зери пойҳои шумо гузарад. Ҷаҳиш аз ҳад баланд бори зонуҳои шуморо зиёд мекунад ва метавонад боиси осеби тағой гардад.
6. Гарм кардан ва дароз кардан пеш аз ва баъд аз машқ
Дар хотир доред, ки пеш аз машқ гарм карданро барои омода кардани бадани худ, пешгирӣ кардани ҷароҳатҳо ва баланд бардоштани самаранокӣ. Пас аз машқ, дароз кунед, то мушакҳои аз ҳад гармшудаи шумо тадриҷан сард шаванд ва чандириро барқарор кунанд!
Вақти фиристодан: Ноябр-17-2023